Muskelaufbau
Massezuwachs
1. tag brust, bizeps, unterarm
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. tag schulter, beine, bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 28 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
3. tag rücken, trizeps, bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 28 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
tag 1.
Trainingstage
hier fängt der rhytmus wieder von vorne an un wird in reihenfolge an den trainingstagen fortgesetzt
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