Massezuwachs - Trainingsplan
1. Workout: 1. tag brust, bizeps, unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: 2. tag schulter, beine, bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 17/17/17/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/28/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/18/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 25/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: 3. tag rücken, trizeps, bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/28/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: tag 1.
hier fängt der rhytmus wieder von vorne an un wird in reihenfolge an den trainingstagen fortgesetzt
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