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Muskelaufbau

Massezuwachs

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trainingsplan Massezuwachs

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 17 WH mit 65 kg
2. Satz: 17 WH mit 65 kg
3. Satz: 17 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 28 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 28 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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hier fängt der rhytmus wieder von vorne an un wird in reihenfolge an den trainingstagen fortgesetzt

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Massezuwachs – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Massezuwachs | © Istockphoto.com

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