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Muskelaufbau

Massephase

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontale Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	88 WH
2. Satz:	88 WH
3. Satz:	88 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Klimmzugmaschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Rudern - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Liegestützen

1. Satz:	88 WH
2. Satz:	88 WH
3. Satz:	88 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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