Massephase - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 88/88/88/ WH |
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| 15. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 16. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 17. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 18. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 19. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 20. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 21. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 22. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 23. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 24. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 25. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 88/88/88/ WH |
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