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Muskelaufbau

Massephase

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trainingsplan Massephase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 73 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
4. Satz: 8 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 46 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kombo mit seitheben

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vorderre schulter, nach hinten drehen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Massephase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Massephase | © Istockphoto.com

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