Massephase - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Bizeps/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15// WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/15// WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12// WH |
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2. Workout: Rücken/Trizeps/Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/10// WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10// WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15// WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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