Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Massephase

Trainingsplan starten

Boxen/Beine/Bauch

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

Dauer30 Min.

Joggen

Dauer15 Min.

Seilspringen

Dauer5 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
4 WH
3 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Brust/Trizeps

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizeps Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
4 WH
3 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken/Bizeps

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
4 WH
3 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Schultern

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
4 WH
3 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige