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Muskelaufbau

Massephase

Trainingsplan starten

Boxen/Beine/Bauch

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Boxen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH

3. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

4. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

5. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Brust/Trizeps

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Rücken/Bizeps

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Schultern

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg
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