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Muskelaufbau

Massephase

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trainingsplan Massephase

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

4. Seilspringen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

5. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Massephase – Muskelaufbau Trainingsplan für

Massephase | © Istockphoto.com

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