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Muskelaufbau

Massephase 2.0

Trainingsplan starten

Chest

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

47 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Back

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

48 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

34 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Legs

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

42 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

53 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH

Shoulder & Neck

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

41 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

35 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH

Arms

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

46 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

33 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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