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Muskelaufbau

Masse

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Brust & Arme

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Beine Waden

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken Schulter Bauch

68 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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