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Muskelaufbau

Masse

Trainingsplan starten

Quads und Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

Dropsätze, 3 Stufen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze bis Muskelversagen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

An der Mulipresse

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Brust Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

+1Satz extremes Dehnen am Ende

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Rücken Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

X-Reps

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Eng

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Cardio Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

130-140 Watt

Dauer20 Min.

Walking

5-10% Steigerung

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Fußstellung wechseln

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Fußstellung wechseln

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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