Masse

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Dropsätze, 3 Stufen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze bis Muskelversagen

1. Satz	10 WH mit 105 kg
2. Satz	10 WH mit 105 kg
3. Satz	10 WH mit 105 kg

5. Kniebeugen

7. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen

1. Satz	8 WH mit 150 kg
2. Satz	8 WH mit 150 kg
3. Satz	6 WH mit 170 kg
4. Satz	6 WH mit 170 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

An der Mulipresse

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

11.

Cardiotraining

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg

Brust Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

1. Satz	6 WH mit 110 kg
2. Satz	6 WH mit 110 kg
3. Satz	6 WH mit 100 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

1. Satz	10 WH mit 44 kg
2. Satz	10 WH mit 44 kg
3. Satz	10 WH mit 44 kg

120 Sekunden Satzpausen

+1Satz extremes Dehnen am Ende

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg

7. Kabelzüge über Kreuz

9. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

13. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 40 kg

Rücken Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

+X-Reps

1. Satz	6 WH mit 100 kg
2. Satz	6 WH mit 100 kg
3. Satz	6 WH mit 100 kg

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg

5. Latziehen zur Brust

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 110 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg

9. Überzüge am Seilzug

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

X-Reps

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Eng

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg

15. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

Cardio Waden

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

130-140 Watt

Dauer

20 Min.

2. Walking

Cardiotraining

5-10% Steigerung

Dauer

20 Min.

3. Wadenheben - Maschine

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Fußstellung wechseln

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg