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Muskelaufbau

Fit 4 MipoS

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Traingsplan

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

WarmUp: 10min Seilspringen oder Joggen // Cool Down: 10min Joggen // Dienstag: Fahrtspiel // Samstag: 3x400m 2x800m 3x400m

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Satz pro Seite

20 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Links-Mitte-Rechts

20 WH

8. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So lange wie möglich

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

11. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

14. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

15. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

16. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 21 WH

17. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

18. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

20. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

21. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

22. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

23. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

24. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

25. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

26. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

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