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Muskelaufbau

Fit 4 MipoS

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trainingsplan Fit 4 MipoS

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

WarmUp: 10min Seilspringen oder Joggen // Cool Down: 10min Joggen // Dienstag: Fahrtspiel // Samstag: 3x400m 2x800m 3x400m

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Satz pro Seite

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Links-Mitte-Rechts

8. Radfahr-Crunches

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So lange wie möglich

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

26. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Fit 4 MipoS – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fit 4 MipoS | © Istockphoto.com

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