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Muskelaufbau

Mai Plan ;)

Trainingsplan starten

trainingsplan Mai Plan ;)

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Mai Plan ;) – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mai Plan ;) | © Istockphoto.com

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