Mai Plan ;) - Trainingsplan
1. Workout: Brust Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 16/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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3. Workout: Bizeps-Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Rücken-Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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