Muskelaufbau
Kuba Plan
Brust&Trizeps Mo
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 1 |
0:40 min |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
0:40 min |
| Brustmuskel | Liegestützen | 1 |
0:40 min |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 1 |
0:40 min |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 1 |
0:40 min |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
0:40 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
0:40 min 0:40 min 0:40 min |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 1 |
0:40 min |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 1 |
0:40 min |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 1 |
0:40 min |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 1 |
1:00 min |
| Trizeps | Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel | 1 |
1:00 min |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
1:00 min |
| Trizeps | Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel | 1 |
1:00 min |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 1 |
1:00 min |
Bizeps&Rücken&Schultern Di
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 1 |
1:00 min |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 2 |
1:00 min 1:00 min |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
1:00 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
5 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel | Frontheben - Langhantel | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 2 |
1:00 min 1:00 min |
Beine&Bauch Mi
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 1 |
0:50 min |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 1 |
0:50 min |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 1 |
0:50 min |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 1 |
0:50 min |
| Ganzkörper | Bergsteiger | 1 |
0:50 min |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 1 |
0:40 min |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 1 |
0:40 min |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 1 |
0:40 min |
| Ganzkörper | Bergsteiger | 1 |
0:50 min |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, ohne Gewichte | 1 |
1:00 min |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 1 |
1:00 min |
| Beinmuskel | Wandsitzen | 1 |
1:00 min |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 1 |
1:00 min |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 1 |
1:00 min |
Brust&Trizeps Do
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps&Rücken&Schultern Fr
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine&Bauch Sa
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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