Muskelaufbau
Krafttraining
Rücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
Schulter/Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
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