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Muskelaufbau

Krafttraining

Trainingsplan starten

Workout 1

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Workout 2

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Workout 3

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Workout 4

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
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