Krafttraining

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

7. Butterfly Übung

8. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

9. Butterfly Übung

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

11. Butterfly Übung

12. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

13. Side-Crunch-Bank

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

15. Side-Crunch-Bank

16. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

17. Side-Crunch-Bank

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

3. Beinpresse

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

5. Beinpresse

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

8. Klimmzüge

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

10. Klimmzüge

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

12. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

14. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

15. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 5 kg

16. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

17. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 5 kg

18. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

Workout 3

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

2. Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

3. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

4. Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

5. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

6. Arnold Presse

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

8. Rudern - Kurzhantel

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

10. Rudern - Kurzhantel

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

12. Rudern - Kurzhantel

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

14. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

18. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

Workout 4

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hüftstrecken am Boden

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

3. Hüftstrecken am Boden

4. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

5. Hüftstrecken am Boden

6. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

7. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

12. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Knieheben

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

15. Knieheben

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

17. Knieheben

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

8 WH