Muskelaufbau
Krafttraining
Workout 1
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 20 kg |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
8. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 20 kg |
12. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
Workout 2
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 20 kg |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
Workout 3
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
7. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
9. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
11. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
14. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
16. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
18. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
Workout 4
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
14. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
16. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
18. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 10 kg |
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