Muskelaufbau
Kraft + Masse
Workout 1
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
71 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Workout 4
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 5
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Workout 6
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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