Muskelaufbau
KEOS
SOMERPIMO
5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
TRIZEPS - SCHULTER
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
TRZIZEPS ist klein nicht übertreiben
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBIZEPS - BRUST
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
PUMP!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
SUPERSATZ |
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
2 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
BAUCH - RÜCKEN
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
30 WH 30 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
BEINE - BAUCH - UNTERARM
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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