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Muskelaufbau

KEOS

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5 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan KEOS

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

TRZIZEPS ist klein nicht übertreiben

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 7 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

PUMP!

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

3 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SUPERSATZ

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

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KEOS – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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