Muskelaufbau
KEOS
SOMERPIMO
5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
TRIZEPS - SCHULTER
Empfohlene Trainingstage
TRZIZEPS ist klein nicht übertreiben
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 60 kg |
3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 55 kg |
4. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 7 kg |
BIZEPS - BRUST
Empfohlene Trainingstage
PUMP!
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 2 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
BAUCH - RÜCKEN
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
BEINE - BAUCH - UNTERARM
Empfohlene Trainingstage
1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
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