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Muskelaufbau

Juli-September

Trainingsplan starten

Montag

69 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Mittwoch

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Freitag

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH

Samstag

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
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