Juli-September

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Fliegende - Maschine

5. Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH
6. Satz	12 WH

6. Joggen

Dauer

30 Min.

Mittwoch

71 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 110 kg
2. Satz	12 WH mit 145 kg
3. Satz	10 WH mit 145 kg
4. Satz	8 WH mit 165 kg

4. Hyperextensions

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

5. Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 110 kg
2. Satz	12 WH mit 145 kg
3. Satz	10 WH mit 145 kg
4. Satz	8 WH mit 165 kg

6. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

7. Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

7. Radfahren

Dauer

30 Min.

8. Joggen

1. Reverse Fliegende - Maschine

Dauer

30 Min.

Freitag

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 53 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 38 kg
2. Satz	12 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg
4. Satz	8 WH mit 38 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

8. Joggen

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Dauer

30 Min.

Samstag

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

4. Joggen