IRON-MAN

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Dips

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 75 kg

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH