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Muskelaufbau

Hypatrophie

1.Periode
Hypatropie Zyklus

8 Wochen, 8x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Quadrizepz Beinbizepz

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.

Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
30 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig

 4 20 WH
30 WH
25 WH
25 WH
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