Muskelaufbau
Hypatrophie
1.Periode
Hypatropie Zyklus
8 Wochen, 8x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust und Arme
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 10 kg |
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
8. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
10. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
Beine
Empfohlene Trainingstage
Quadrizepz Beinbizepz
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
Rücken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 40 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 45 kg |
| 3. Satz | mit 45 kg |
| 4. Satz | mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 10 kg |
| 2. Satz | mit 25 kg |
| 3. Satz | mit 25 kg |
| 4. Satz | mit 25 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 40 kg |
| 3. Satz | mit 40 kg |
| 4. Satz | mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 25 kg |
| 3. Satz | mit 25 kg |
| 4. Satz | mit 25 kg |
Schultern
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
4. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
Waden
Empfohlene Trainingstage
1. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 50 kg |
2. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 25 kg |
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