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Muskelaufbau

Hypatrophie

1.Periode
Hypatropie Zyklus

8 Wochen, 8 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Hypatrophie

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Quadrizepz Beinbizepz

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 45 kg
4. Satz: mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 25 kg
4. Satz: mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: mit 40 kg
4. Satz: mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 25 kg
4. Satz: mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 50 kg
3. Satz: 25 WH mit 50 kg
4. Satz: 25 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 25 kg
4. Satz: 25 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Hypatrophie – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hypatrophie | © Istockphoto.com

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