Muskelaufbau
Herbst - Winter 2014
Diät Phase , alle 2 Tage KH , sonst keine !
16 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
5 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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