Muskelaufbau
HD
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Rücken, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
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| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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2 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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2 |
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| Rücken |
Überzüge am Seilzug
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2 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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2 |
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| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
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| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
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| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Biceps, Triceps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
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| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
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| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
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