Muskelaufbau
Hatfield
Kraft 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
20 WH |
120 Sekunden SatzpausenKraft 2
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
20 WH |
Hypertrophie 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
20 WH |
Hypertrophie 2
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
20 WH |
Cardio
Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
20 WH |
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