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Muskelaufbau

Hatfield

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trainingsplan Hatfield

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Hatfield – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hatfield | © Istockphoto.com

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