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Muskelaufbau

Kraftausdauer 3 er Split

Trainingsplan starten

Kraftausdauer 3 er Split Rücken/ Bizeps/ hintere Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH

Kraftausdauer 3 er Split Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH

Kraftausdauer 3 er Split Brust/ vordere Schulter/ Trizeps/ Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
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