Kraftausdauer 3 er Split

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Dauer

10 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

6. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

10. Joggen

Dauer

10 Min.

Kraftausdauer 3 er Split Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

10 Min.

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

3. Schräge Beinpresse

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

5. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

7. Joggen

Dauer

10 Min.

Kraftausdauer 3 er Split Brust/ vordere Schulter/ Trizeps/ Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

11. Joggen