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Muskelaufbau

Kraftausdauer 3 er Split

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trainingsplan Kraftausdauer 3 er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Kraftausdauer 3 er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraftausdauer 3 er Split | © Istockphoto.com

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