Muskelaufbau
ganzkörper
Workout 1
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
Workout 2
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Workout 3
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
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