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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Oberkörper

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

31 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
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