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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Oberkörper

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 48 kg
2. Satz 15 WH mit 48 kg
3. Satz 15 WH mit 48 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 15 WH mit 38 kg
3. Satz 15 WH mit 38 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg
4. Satz 15 WH mit 8 kg

11. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

Beine

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 105 kg
2. Satz 16 WH mit 105 kg
3. Satz 16 WH mit 105 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 28 kg
2. Satz 16 WH mit 28 kg
3. Satz 16 WH mit 28 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 28 kg
2. Satz 16 WH mit 28 kg
3. Satz 16 WH mit 28 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 16 WH mit 40 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 16 WH mit 40 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 16 WH mit 35 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

10. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg
4. Satz 15 WH mit 8 kg

11. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

12. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

12. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

18. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg
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