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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 48 kg
2. Satz: 15 WH mit 48 kg
3. Satz: 15 WH mit 48 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 38 kg
2. Satz: 15 WH mit 38 kg
3. Satz: 15 WH mit 38 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

10. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

11. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 105 kg
2. Satz: 16 WH mit 105 kg
3. Satz: 16 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 28 kg
2. Satz: 16 WH mit 28 kg
3. Satz: 16 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 28 kg
2. Satz: 16 WH mit 28 kg
3. Satz: 16 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 16 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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