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Muskelaufbau

Ganzkörper 1

Trainingsplan starten

Workout 1

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

70 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
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