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Muskelaufbau

Ganzkörper 

Trainingsplan starten

Workout 1

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 9 WH mit 100 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

6. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 70 kg

Ganzkörper 2

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 37 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 41 kg

9. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 8 WH mit 3 kg

10. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

11. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

13. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
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