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Muskelaufbau

Ganzkörper 

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trainingsplan Ganzkörper 

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 9 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Ganzkörper  – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper  | © Istockphoto.com

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