Muskelaufbau
Ganzkörper Training
Workout 1
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
8 WH 9 WH 10 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Face Pulls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
Workout 2
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
Workout 3
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
9 WH 9 WH |
Workout 4
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
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