Ganzkörper Training - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 8/9/10/10/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Face Pulls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 17/17/17/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 17/17/17/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 7/7/7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 9/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 9/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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