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Muskelaufbau

gainz

Trainingsplan starten

Os vorne/Wade

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Brust/Bizeps

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
7 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
4 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

rücken /trizeps

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Workout 4

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
7 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
7 WH

Workout 3

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 1 3 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
9 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
7 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
5 WH

Workout 4

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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