Muskelaufbau
gainz
Os vorne/Wade
11 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 130 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 130 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 130 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
3. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 90 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Brust/Bizeps
18 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 20 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 8 kg |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 4 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
rücken /trizeps
5 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
Workout 4
14 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 55 kg |
Workout 3
13 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 3 WH |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
4. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 6 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
Workout 4
4 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
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