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Muskelaufbau

Fully

Trainingsplan starten

Bauch-Brust-Schulter-Trizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Rücken-Beine-Bizeps

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

20 Sekunden Satzpausen

 3 0:40 min
0:40 min
0:40 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

45 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

20 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

20 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

20 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Bergsteiger

45 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

50 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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