Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Fully

Trainingsplan starten

Bauch-Brust-Schulter-Trizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 1 kg

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 1 kg

Rücken-Beine-Bizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

2. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 1 kg
2. Satz 0:40 min mit 1 kg
3. Satz 0:40 min mit 1 kg

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

5. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

8. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

10. Bergsteiger

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

12. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige